Как распознать паническую атаку
Паническое расстройство встречается у 1,1–3,7% населения, а панические симптомы — примерно у 10% пациентов первичного звена (Papola et al., 2021). Паническая атака обычно начинается внезапно и достигает пика за несколько минут. Среди телесных симптомов — учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение нехватки воздуха, головокружение, тошнота, онемение или покалывание в конечностях, боль в груди (Kyriakoulis & Kyrios, 2023). Человек может чувствовать страх смерти или потери контроля.
Симптомы панической атаки у мужчин и женщин схожи: пол не влияет на набор признаков. Если вы сомневаетесь, это паническая атака или другое состояние, нужна врачебная оценка. Например, боль в груди или обморок могут требовать медицинской помощи.
Важно не ставить диагноз самостоятельно. Если приступы повторяются или сильно мешают жить, стоит обсудить это со специалистом.
Что делать при панической атаке в момент приступа
В момент приступа важно действовать спокойно и последовательно.
Если приступ у вас
- Постарайтесь найти безопасное место, где можно сесть или опереться.
- Напомните себе, что сильная тревога — это состояние, которое обычно проходит. Если есть боль в груди, обморок или другие пугающие симптомы, нужна врачебная помощь.
- Дышите медленно и ровно. Не пытайтесь дышать глубоко через силу — это может усилить головокружение: просто замедлите выдох. Если стало хуже или появилось головокружение, прекратите упражнение.
- Переключите внимание на внешние объекты: назовите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три тактильных ощущения.
- Не боритесь с симптомами. Попытка «остановить» приступ часто усиливает тревогу.
Эти же шаги подходят, если приступ застал вас одного. Если рядом есть близкий человек, можно попросить его остаться рядом и говорить спокойным голосом.
Если приступ у человека рядом
Спросите, нужна ли помощь. Если человек согласен, оставайтесь рядом, говорите короткими фразами, без давления. В рекомендациях по первой помощи подчёркивается, что важно дать человеку пространство, не перегружать его и учитывать, что он может знать о своих приступах больше (Chalmers et al., 2022).
Предложите сесть, помогите найти опору, напомните, что это состояние обычно проходит. Не говорите «успокойся» — это может усилить чувство вины. Сохраняйте спокойствие, не суетитесь, дайте человеку возможность выполнить привычные для него действия, если он их знает.
Если человек дезориентирован, мягко направьте его: «Вы в безопасности. Давайте посидим здесь». Не трогайте без разрешения.
Техника заземления при панических атаках
Техника заземления помогает вернуть внимание к настоящему моменту. Один из распространённых безопасных вариантов — упражнение «5-4-3-2-1»: назовите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три ощущения в теле, два запаха и один вкус. Можно также описать вслух или про себя окружающую обстановку: цвет стен, текстуру ткани, температуру воздуха. Не ждите, что практика остановит приступ: её задача — помочь переключить внимание.
Что делать после приступа
После приступа человек может чувствовать разбитость, стыд или страх повторения. Это нормально. Когда паническая атака закончилась, отдохните и не требуйте от себя сразу высокой активности. Можно записать, что происходило перед приступом: это поможет заметить закономерности.
Не анализируйте приступ слишком долго: чрезмерное погружение в мысли может поддерживать тревогу. Когнитивная модель объясняет поддержание приступа катастрофической интерпретацией телесных ощущений (Kyriakoulis & Kyrios, 2023).
Если приступы повторяются, стоит задуматься о консультации специалиста.
Когда нужен специалист
Обратиться к врачу или психотерапевту стоит, если:
- приступы повторяются;
- вы избегаете мест или ситуаций из-за страха приступа;
- тревога мешает работе, учёбе или отношениям;
- есть физические симптомы, которые требуют исключающей диагностики (например, боль в груди, одышка);
- тревога стала постоянным фоном и мешает жить.
Панические атаки могут быть частью тревожного расстройства. Диагноз ставит только специалист.
Если на фоне сильной тревоги возникает ощущение, что мир стал ненастоящим, это называют дереализацией и деперсонализацией. О таком состоянии стоит поговорить с психотерапевтом.