Дереализация и деперсонализация: что это простыми словами
Чтобы понять, в чём отличие деперсонализации и дереализации, стоит представить два разных сценария.
При деперсонализации человек чувствует отстранённость от самого себя. Мысли, эмоции и тело могут восприниматься как чужие. Например, вы смотрите на свои руки и не узнаёте их. При этом критическое восприятие реальности сохраняется: человек понимает, что с ним что-то происходит, и это его пугает.
При дереализации меняется восприятие внешнего мира. Окружающие предметы и люди кажутся плоскими, нарисованными, будто между вами и миром находится стеклянная стена. Время может тянуться медленно или, наоборот, пролетать незаметно. Главное различие в том, что при первом состоянии искажается восприятие «Я», а при втором — окружающей действительности.
Почему возникает чувство нереальности
Точные причины до конца не изучены, но исследователи сходятся в том, что чаще всего это реакция мозга на перегрузку. В обзоре Wilkhoo et al. (2024) указывается, что триггерами могут выступать сильный стресс, панические атаки, эмоциональное или физическое перенапряжение, а также последствия психологических травм.
Психика как бы включает защитный механизм: когда эмоций слишком много и они угрожают «перегрузить систему», мозг временно отключает глубокое переживание, оставляя лишь наблюдение.
Симптомы дереализации и деперсонализации
Проявления могут быть разными. Учёные Millman et al. (2021) проанализировали данные 303 пациентов с таким диагнозом с помощью латентного профильного анализа. Исследование показало, что люди переживают это состояние неодинаково.
Авторы выделили пять подгрупп, различающихся по тяжести и характеру симптомов. Например, у одних преобладает ощущение отстранённости от мира (чувство нереальности окружения), а у других — выраженные симптомы диссоциативной амнезии и поглощённости (когда человек сильно уходит в свои фантазии или переживания).
К типичным признакам дереализации и деперсонализации относятся:
- чувство, что тело вам не принадлежит;
- ощущение себя наблюдателем со стороны;
- искажение чувства времени;
- эмоциональное онемение (человек не может почувствовать радость или грусть);
- ощущение, что мир выглядит как декорация или сон.
Дереализация при тревожном расстройстве
Такие эпизоды часто идут рука об руку с повышенной тревожностью. Люди с высоким уровнем тревоги могут испытывать кратковременные приступы нереальности во время стресса.
Систематический обзор Yang et al. (2023) подтверждает: распространённость дереализации и деперсонализации значительно выше среди пациентов с психиатрическими диагнозами, чем в общей популяции. В частности, при тревожных расстройствах этот показатель варьируется от 3% до 20%. Тревога заставляет человека прислушиваться к своим ощущениям, а страх «сойти с ума» или «потерять контроль» лишь усиливает симптом.
Как вернуться в реальность из своих мыслей
Психотерапия, согласно обзору исследований, остаётся основным подходом (Wang et al., 2024). В одном из исследований, включённых в обзор, у 29% участников после курса когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) (в среднем около 13 сессий) симптомы перестали соответствовать диагностическим критериям. КПТ помогает человеку перестать интерпретировать странные ощущения как признак тяжёлой болезни и снижает тревогу ожидания.
В повседневной жизни, чтобы мягко вернуться в реальность, можно использовать простые техники заземления, основанные на органах чувств. Например, упражнение «5-4-3-2-1»: назовите 5 предметов, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 — которые слышите, 2 запаха и 1 вкус.
Если во время практики стало хуже или появилось головокружение, прекратите упражнение. Дыхательные техники и заземление не являются лечением и не гарантируют мгновенного прекращения приступа, но могут помочь мягко переключить внимание.
Когда нужен специалист
Стоит обсудить состояние со специалистом, если:
- эпизоды ощущения нереальности повторяются часто или длятся долго;
- симптомы вызывают сильный страх и мешают работать, учиться или общаться;
- вы замечаете у себя физические симптомы (например, головокружение, учащённое сердцебиение), которые требуют исключающей диагностики у врача;
- состояние сопровождается стойким снижением настроения.